많은 러너가 운동장에 도착하자마자 다리를 찢거나 허리를 숙여 발가락을 잡는 ‘정적 스트레칭’을 합니다. 하지만 놀랍게도 러닝 직전의 과도한 정적 스트레칭은 오히려 부상 위험을 높이고 달리기 효율을 떨어뜨립니다.
근육을 고무줄에 비유한다면, 차가운 고무줄을 갑자기 늘리면 끊어지기 쉽죠. 우리 몸을 안전하게 예열하고 빠르게 회복시키는 스트레칭의 타이밍과 기술을 정리해 드립니다.
1. 러닝 전: 엔진을 예열하는 ‘동적 스트레칭’
러닝 전에는 근육을 길게 늘려 유지하는 것이 아니라, 관절의 가동 범위를 넓히고 혈류를 공급하는 ‘동적(Dynamic) 스트레칭’이 필수입니다.
-
왜 하는가? 근육과 인대의 온도를 높여 유연하게 만들고, 뇌에 “이제 곧 달릴 거야!”라는 신호를 보냅니다.
-
핵심 동작:
-
레그 스윙(Leg Swings): 벽을 잡고 다리를 앞뒤, 좌우로 시계추처럼 흔들어 고관절을 풀어줍니다.
-
암 서클(Arm Circles): 어깨를 크게 돌려 상체의 긴장을 완화합니다.
-
카프 레이즈(Calf Raises): 뒤꿈치를 들었다 내렸다 하며 종아리 근육을 깨웁니다.
-
가벼운 조깅: 5~10분간 아주 천천히 걸으며 체온을 올리는 것도 훌륭한 동적 스트레칭입니다.
-
2. 러닝 후: 피로를 씻어내는 ‘정적 스트레칭’
달리기가 끝난 직후, 근육이 따뜻하게 데워져 있을 때가 비로소 근육을 늘려줄 타이밍입니다.
-
왜 하는가? 수축한 근육을 이완시켜 유연성을 회복하고, 젖산 등 노폐물 배출을 도와 근육통(DOMS)을 줄여줍니다.
-
핵심 동작 (각 동작당 20~30초 유지):
-
햄스트링 스트레칭: 다리를 한쪽씩 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 빼며 허벅지 뒷부분을 늘립니다.
-
대퇴사두근 스트레칭: 한쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 앞쪽을 늘립니다.
-
비복근(종아리) 스트레칭: 벽을 밀며 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 뒤꿈치를 바닥에 밀착시킵니다.
-
3. 스트레칭의 황금률: “통증이 아닌 시원함까지만”
스트레칭을 할 때 “으윽!” 소리가 날 정도로 강하게 몰아붙이는 분들이 있습니다. 하지만 근육이 찢어지는 듯한 통증은 오히려 근육을 수축시키는 역효과를 냅니다. 기분 좋게 당겨지는 ‘시원함’ 정도가 가장 적당합니다.
💡 러너를 위한 부상 방지 3단계 루틴
-
웜업(5~10분): 가벼운 걷기 + 동적 스트레칭 (관절 돌리기, 다리 흔들기)
-
본 러닝: 계획한 거리만큼 달리기
-
쿨다운(10분): 천천히 걷기 + 정적 스트레칭 (전신 늘려주기) + 폼롤러 마사지(선택)
준비운동 없는 러닝은 예열 없이 고속도로를 달리는 자동차와 같습니다. 단 5분만 투자해도 당신의 러닝 생명은 수년이 늘어납니다. 오늘부터는 신발 끈을 묶은 뒤 바로 뛰지 말고, 다리를 가볍게 흔들며 몸과 먼저 인사를 나눠보세요.
